Enfrentar el estrés a través de la alimentación no suele aliviar la tensión, y si se convierte en un hábito recurrente, podría contribuir al aumento de peso. Descubre algunos consejos para superar esta tendencia.
Gestionando emociones mediante la alimentación: Un fenómeno común
Experimentamos ocasionalmente la ingesta emocional de alimentos. Puede ser que, luego de un día particularmente desafiante, te regales un tazón de helado, o que de manera furtiva te apropies de unas papas fritas del plato de un amigo mientras reflexionas sobre una cita desastrosa. Sin embargo, cuando el comer emocional se vuelve descontrolado, convirtiéndose en la respuesta predominante ante pensamientos y emociones negativas, es momento de evaluar la situación.
Diferenciando el hambre emocional del físico
Identificar signos distintivos puede ayudarte a discernir entre el hambre emocional o el estrés alimentario y el hambre físico genuino.
- El hambre emocional surge de manera repentina, asociado a momentos de estrés o tensión. Por otro lado, el hambre físico se manifiesta gradualmente, permitiéndote esperar para seleccionar alimentos sabiamente y satisfacerlo con opciones beneficiosas.
- El estrés emocional a menudo se traduce en antojos de alimentos ricos en azúcares, grasas y calorías, específicos y detallados (no simplemente "chocolate", sino "un trozo de tarta de chocolate de tres capas").
- Cuando se satisface el hambre físico y el estómago está confortablemente lleno, es señal de haber comido suficiente, propiciando que se detenga el consumo. Sin embargo, las emociones pueden eclipsar las señales del estómago.
- La comida por estrés puede brindar un alivio momentáneo, pero rápidamente se acompaña de sentimientos de vergüenza y culpa. En contraste, después de una comida que sacia el hambre física, rara vez se experimenta culpa.
Consejos para abordar comportamientos alimentarios estresantes
- Mantén un registro alimentario. Llevar un diario alimentario te ayudará a identificar desencadenantes de estrés alimentario. Anota el nivel de hambre en una escala del 1 al 10 cada vez que sientas la necesidad de comer.
- Reconoce tus emociones. Acepta que las emociones son la causa del estrés y reconócelas. No hay problema en sentir enojo, soledad o aburrimiento de vez en cuando. Las sensaciones son desafiantes pero no peligrosas.
- Desarrolla tus habilidades. Frente al estrés, pregúntate: "¿Qué podría suceder si no como?". Aunque el nivel de estrés pueda aumentar momentáneamente, la sensación eventualmente disminuirá. Practica la tolerancia emocional.
- Encuentra alternativas a la comida. Reflexiona sobre tus sentimientos y busca soluciones distintas a la alimentación. Haz una lista de actividades como caminar, escuchar música o meditar en lugar de comer.
- Elimina hábitos perjudiciales. Los hábitos alimentarios emocionales refuerzan la idea de que la comida es la respuesta a las emociones negativas. Desapréngete de estos hábitos y busca otras formas de afrontar los malos días.
- Aguanta el impulso. Las personas estresadas temen que si no satisfacen su necesidad de comer, el antojo empeorará. Sin embargo, al practicar la demora, a menudo descubren que el impulso simplemente se desvanece.
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