5 Estrategias Verificadas para Evitar la Sensación de Hambre
Aprender a manejar el apetito puede representar uno de los desafíos más significativos cuando te embarcas en un plan de pérdida de peso. Algunas personas se quejan de tener que llevar un registro de calorías o de mantener un diario alimenticio; otras se molestan al tratar de encontrar tiempo para hacer ejercicio. ¡Pero no hay día en el que alguien no me diga que simplemente no puede dejar de sentir hambre y que está "muriéndose de hambre todo el tiempo"!
Existen ciertos trucos que me gustaría compartir contigo y que pueden contribuir a controlar el apetito de manera natural. Sin embargo, el primer paso consiste en determinar si realmente estás experimentando hambre.
¿Cómo saber si estás verdaderamente hambriento?
Sentirse hambriento no equivale a "querer comer algo". Algunas señales pueden ayudarte a distinguir entre el hambre relacionada con el estrés o las emociones y la verdadera necesidad física de alimentarse.
En primer lugar, hazte las siguientes preguntas:
- ¿Tu estómago emite ruidos fuertes?
- ¿Tu nivel de energía disminuye?
- ¿Experimentas "neblina mental" o te sientes de mal humor?
Si experimentas alguna de estas sensaciones, es probable que necesites un aporte de energía. Todos estos son síntomas de hambre genuina. Cuando te sientes así, es probable que tu organismo responda positivamente al ingerir algo, y seguramente te sentirás mejor.
Si comes por razones distintas al hambre, como aburrimiento, enojo o depresión, es probable que la comida no alivie esos sentimientos. En caso de que lo haga, es probable que sea solo temporal.
Si tus impulsos provienen de emociones o estrés, o si sientes la necesidad de comer algo simplemente porque se ve bien o huele bien, es probable que no estés verdaderamente hambriento. En este caso, sería útil explorar otras formas de controlar el apetito vinculado al estrés.
Las 5 estrategias principales para controlar el apetito
El control del apetito busca reducir la sensación de hambre real: los ruidos estomacales, la falta de energía o la irritabilidad que a menudo se manifiestan cuando el cuerpo requiere combustible. Dado que el hambre real naturalmente impulsa a comer, es importante aprender estrategias saludables para controlar el apetito si el objetivo es perder peso mediante la restricción calórica. Aquí te presento mis 5 mejores consejos para controlar el hambre y reducir el apetito.
1. Utiliza proteínas para aplacar el hambre.
La proteína satisface el apetito mejor que los carbohidratos o las grasas, así que procura incluir proteínas magras en cada comida y tentempié. La magia de la proteína no solo afecta tu sistema digestivo, sino que también influye en tu química cerebral, ayudándote a sentirte satisfecho y alerta.
2. Consume alimentos ricos en agua y fibra para sentirte saciado.
Aunque el agua y la fibra no aportan calorías, los alimentos con alto contenido de ambos son voluminosos y ocupan más espacio en el estómago, generando una sensación de saciedad. La mayoría de las verduras (excepto las ricas en almidón, como las papas, el maíz y los guisantes) tienen pocas calorías por porción debido a su alto contenido de agua y fibra. Las frutas acuosas como los melones y la piña, y las frutas ricas en fibra como las bayas, también pueden ayudarte a sentirte lleno con un bajo aporte calórico.
3. El ejercicio puede contribuir a controlar el apetito.
Una sesión de ejercicio puede reducir las hormonas del hambre, lo que a su vez puede disminuir el apetito. Sin embargo, para mantenerse activo, el cuerpo necesita suficiente energía. En ocasiones, al intentar perder peso, las personas reducen demasiado las calorías y carecen de la energía necesaria para ejercitarse, lo que tiene el efecto contrario. Algunas personas sienten que el ejercicio les aumenta el apetito, pero esto suele deberse a una falta de alimentación adecuada antes y después del entrenamiento.
4. Beber líquidos ayuda a sentir menos hambre.
Ingerir líquidos durante las comidas puede generar una sensación de saciedad. Además, algunas personas confunden la sed con el hambre, por lo que mantenerse hidratado reduce la probabilidad de que eso ocurra.
5. Opta por comidas pequeñas y frecuentes para reducir el apetito.
Consumir porciones pequeñas cada pocas horas contribuye a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día. Esto es crucial, ya que los descensos en los niveles de azúcar en la sangre pueden generar picos de hambre. Aunque puedas pensar que una pequeña cantidad de comida no será suficiente, saber que volverás a comer en unas horas suele facilitar el manejo del apetito.
*Fuente: Susan Bowerman M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición
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